Las verduras son absolutamente esenciales para una dieta saludable. Pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, reducir la presión arterial, mejorar la digestión y mucho más.
La cantidad diaria recomendada es de 2 a 3 tazas, pero un estudio de los CDC de 2017 descubrió que el 90% de los adultos estadounidenses no comen suficiente verdura.
Con la cantidad de opciones de alimentos procesados disponibles, puede resultar difícil incorporar suficientes verduras a su dieta, especialmente si no le gustan.
Para ayudarle a llevar un estilo de vida más saludable, hemos recopilado 14 formas de comer más verduras (sin comer ensalada en cada comida). Incorporar solo uno de estos consejos a tu rutina diaria puede ayudarte a aumentar tu consumo de verduras, haciéndote sentir más saludable y feliz.
1. Almacenar a la vista
Fuera de la vista, fuera de la mente. Cuando limitas tus productos al cajón para verduras, es probable que te olvides que están allí. En su lugar, pon tus verduras en un lugar privilegiado del refrigerador. La próxima vez que abras la puerta del frigorífico en busca de un refrigerio, te encontrarás con productos frescos.
2. Prepáralas de inmediato
Cuando regreses a casa del supermercado o del mercado, lava, pela y corta las verduras para picar antes de guardarlas. Esto es especialmente útil para zanahorias, lechuga, guisantes y apio. Sepáralos en bolsas pequeñas o recipientes reutilizables para que sea fácil sacarlos y masticarlos.
3. Zumo
Hacer zumos es una manera fácil de consumir una mezcla de vegetales crudos. Tu cuerpo podrá absorber rápidamente la fibra soluble y los nutrientes de las verduras, sin llenar tu estómago con fibra insoluble. Ambos tipos de fibra son importantes para una dieta saludable, así que asegúrese de seguir también los demás consejos de este artículo.
Obtendrá zumo de la más alta calidad con un extractor de zumo lento , que tritura suavemente los ingredientes para mantener intactos sus valiosos nutrientes y enzimas.
Si eres nuevo en el mundo de los zumos verdes, puedes agregar una manzana u otra fruta para endulzar el jugo. Con el tiempo, te resultará más fácil reducir la cantidad de fruta. ¡Muy pronto anhelarás el sabor del zumo de vegetales puro!
4. Potencia el desayuno
@2zwei_jahre
Un zumo o batido verde en el desayuno te aportará una dosis de verduras antes de que estés completamente despierto. Si prefieres comer huevos por la mañana, añade a tu tortilla unos pimientos morrones, champiñones o espinacas en rodajas.
5. Prepara una sopa
Además de los zumos y batidos, la sopa es otra forma de disfrutar las verduras para sorber. Convierta verduras licuadas como calabazas, coles de Bruselas y calabazas en una sopa cremosa, o agrega verduras picadas a una sopa o caldo ya preparado.
6. Asar en lugar de hervir
Si las verduras ya no son lo tuyo, una cabeza de brócoli demasiado hervida se quedará en tu plato sin comer.
Asar las verduras resalta su sabor y las hace deliciosamente crujientes. Cubre ligeramente el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, las zanahorias o los espárragos picados con aceite de oliva y sazona con sal, pimienta y las hierbas de tu elección (opcional). Asa en el horno a 425 ° durante unos 20-30 minutos.
7. Vístelos
Deja que las verduras sean el vehículo de un aderezo para ensaladas estelares. Si no te gustan los productos procesados, la mayoría de los aderezos para ensaladas son fáciles de preparar con ingredientes que ya tienes en casa.
Para una vinagreta de limón sencilla, mezcla ¼ de taza de jugo de limón, ⅓ de taza de aceite de oliva, un diente de ajo picado, 1 cucharadita de mostaza de Dijon y una pizca de sal y pimienta. Vierte sobre una ensalada de hoja verde para obtener una guarnición picante.
8. Crea fideos vegetales
Prepara espirales de calabacines, zanahorias o boniatos para hacer fideos vegetales. No es necesario cocinar estos fideos, por lo que es una excelente manera de consumir vegetales crudos.
Otra alternativa a la pasta vegetal hace honor a su nombre: calabaza espagueti. Es sorprendentemente fácil de hacer y tiene un sabor neutro.
9. Ponte picante
¡Necesitas algo para acompañar tus fideos vegetarianos! Agregar verduras a la salsa de tomate es una de las formas más fáciles (y disimuladas) de incluir más verduras en tus comidas.
Intente añadir apio picado, pimientos morrones, calabacines o champiñones a una salsa de tomate casera. O simplemente saltéalos en un poco de aceite de oliva antes de agregarles la salsa de un frasco. También puedes hacer un pesto sabroso con col rizada o espinacas.
10. Utiliza verduras congeladas
Esta es una opción perfecta para los meses de invierno o si no tienes verduras frescas disponibles. Las verduras congeladas se recogen y congelan en su punto máximo de madurez, lo que las hace tan nutritivas como las frescas. Puedes descongelarlos y prepararlos como lo harías con las verduras frescas. ¡Zumo, asado, parrilla, licuado, lo que sea!
Incluso puedes preparar helados saludables con frutas congeladas.
11. Comer con salsas
Una salsa irresistible puede hacer que incluso los que odian las verduras opten por un palito de zanahoria. "Dipea" verduras frescas en guacamole, hummus o salsa ranchera caseras.
12. Prueba los rollitos de lechuga
Cambia un panecillo, pita o tortilla por una hoja grande de lechuga. Los rollitos de lechuga brindan un sabor crujiente y un toque refrescante a los sándwiches y tacos.
13. Merienda con chips de verduras
@larigeibfood
¿A quién no le encantan las patatas fritas? Hornea o fríe zanahorias, chirivías, boniatos o remolachas en rodajas finas para obtener un refrigerio salado. Para un crujido aún más saludable, asa la col rizada en el horno o en la freidora para hacer chips de col rizada.
14. Añade la verdura a los postres
@gosiazaparatem
Has leído bien: puedes comer verduras como postre (y disfrutarlas también). Incorpora verduras ralladas (o pulpa de zumo) en muffins, panes y otros productos horneados, como estos deliciosos brownies de remolacha .
Hay muchas más formas de disfrutar las verduras, pero estas 14 son un gran comienzo. Con un poco de creatividad y práctica, puedes entrenar tus papilas gustativas para que deseen seguri comiendo las verduras. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
